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膝盖疼怎么办?做这 3 个动作,缓解疼痛、稳固关节

2018-10-13
莲池小骨
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来源:丁香医生

膝关节是人体最大且最复杂的关节,它们默默承受了人的体重压力,还要调动各个结构参与活动,很容易受伤。

据统计,60 岁以上男性中高达 60%~70% 的人都患有骨关节炎,女性患病比例更高。

那么如何提早发现膝盖的问题?一起来看看骨科医生怎么说。

总的来说,膝关节求救的信号就一个字——痛!

通过疼痛部位、疼痛方式,可以初步判断出是什么结构出了问题。下面讲讲最常见的几种情况:

1. 稍微弯曲就痛

这是关节软骨受损的信号。

上下楼梯、爬山、蹲马步时出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛或打软腿(膝关节酸软,使不上劲),这种情况说明可能有关节软骨损伤。

2. 某个固定位置痛

这是半月板受损的信号。

运动中发生过膝关节扭伤后(甚至一个不经意的小伤),仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛,而且按压时疼痛更加明显,这种情况说明可能有半月板损伤。

3. 不能弯曲

这是多个结构受损的信号。

无论什么情况下,膝关节突然出现「交锁」症状(在行走、下蹲等活动中,膝关节突然像卡住一样不能活动,并伴有明显的疼痛),这种情况说明可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。

坚持三个动作

让膝盖更耐用

如果膝盖发出了「求救信号」,建议立即去看医生,以免出现慢性损伤,导致更坏的结果。

如果膝盖没问题,可以通过锻炼让膝关节更强壮、更耐用,一起来学习保护膝盖的新技能吧。

动作 1:坐式抬腿


图片来源:丁香医生团队

如图,先坐稳,保持膝关节在座椅范围外,然后整条腿用力绷直并保持水平状态,同时用力勾脚尖,此时可明显感觉到大腿肌肉紧张。

坚持抬高腿 30 秒,放松 5 秒,然后重复进行 15~20 组。(动图中的示范故意放快了速度,大家一定要持久一点,保持抬高腿、绷紧肌肉 30 秒再放下)

动作 2:靠墙静蹲

图片来源:丁香家庭健康

靠墙静蹲是个非常简单的运动,如果坚持做,可以增强韧带和肌肉力量,让膝关节更稳定、更强健。

蹲到感觉腿部微微酸痛,就站起来休息 30 秒,再接着重复 4~6 次。

但做的时候要注意几点:

  • 双脚要与髋同宽;

  • 小腿与地面垂直;

  • 膝盖不能内扣。

不能做成这样,这是错误的动作

图片来源:丁香家庭健康

动作 3:站姿后踢腿

图片来源:丁香家庭健康

如图,手扶着一把椅子,站着抬高腿 10 秒,再向后踢腿,膝盖尽量抬高至 90 度,如果做不到,量力而行即可。然后重复进行 15~20 组。

坚持三个动作,让膝盖不再痛、关节更稳固强健。

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